Pagayer en santé : nos meilleurs #chirotrucs - Association Chiropraticiens Québec

La planche à pagaie, aussi appelée Stand-Up Paddle (SUP), est une activité idéale pour explorer les plans d’eau, pratiquer le yoga sur l’eau ou simplement se détendre en pleine nature.

Comme toute activité physique, la planche à pagaie sollicite votre corps et nécessite une préparation adéquate ainsi qu’une posture optimale pour protéger votre système neuromusculosquelettique. Que vous soyez débutant ou expérimenté, adopter les bonnes pratiques est essentiel pour prévenir les blessures.

Envie de faire de chaque sortie sur l’eau un succès ? Découvrez notre vidéo exclusive sur la prévention des blessures en SUP et profitez de nos #chirotrucs pour pagayer en santé tout l’été !

Les bienfaits de la planche à pagaie sur la santé

La pratique de la planche à pagaie est excellente pour votre santé globale. Elle :

Améliore la perception de votre corps dans l’espace, essentielle pour maintenir l’équilibre sur la planche
Renforce les muscles stabilisateurs du tronc et sollicite tout le corps, contrairement à des sports comme le kayak qui activent surtout le haut du corps
Peut constituer un excellent exercice cardiovasculaire, selon l’intensité choisie
Offre un aspect méditatif, notamment lors de pratiques comme les mouvement s’apparentant au yoga sur planche

Bien choisir son équipement de SUP : un gage de sécurité

Pour pratiquer le SUP sans risques, le choix de votre équipement est crucial. Voici quelques éléments à surveiller :

Planche gonflable ou rigide : une gonflable est plus facile à transporter, mais peut être moins stable en eau agitée.
Poids et taille de la planche : choisissez une planche adaptée à votre poids et à votre pratique (loisir, longue distance).
Taille de la pagaie : debout, la pagaie doit arriver environ à la hauteur de votre poignet lorsque vous levez le bras.
Largeur de la lame de pagaie : plus étroite = moins de résistance et moins de stress sur les articulations.
Veste de flottaison : toujours indispensable, même pour les bons nageurs !
Poignée ou courroie de transport : utile si la planche est lourde à transporter seule.

Le saviez-vous? Votre chiropraticien peut également vous conseiller sur l’équipement pour éviter les blessures liées à de mauvaises postures ou à un matériel mal adapté. Il pourra vous donner des conseils pour la transporter en limitant le stress sur vos muscles et articulations.

Les bons gestes à adopter pour prévenir les blessures en SUP

La planche à pagaie est accessible à tous, même sans expérience préalable. Toutefois, certains gestes sont essentiels pour prévenir les blessures :

Transportez la planche à deux personnes si elle est lourde. Évitez de la porter sur la tête.
Pour la mise à l’eau :
- Prenez soin de plier les genoux et de garder le dos droit.
- Si possible, asseyez-vous sur le bord du quai, montez accroupi, puis relevez-vous sur la planche.
Échauffez-vous avant chaque sortie :
- Rotations des épaules
- Mouvements de torsion du tronc
- Quelques sauts sur place (jumping jacks) pour augmenter votre rythme cardiaque
Commencez toujours vos sorties à faible intensité et augmentez la durée et la difficulté graduellement.
Privilégiez de pagayer à genoux au début si vous avez un problème d’équilibre.
Adoptez une posture adéquate :
- Dos droit
- Épaules détendues
- Pieds écartés à la largeur des épaules
- Pagayez des deux côtés de façon alternée
- Utilisez vos jambes et votre tronc, pas seulement les bras, pour un mouvement plus efficace et moins exigeant pour vos articulations.

Les blessures les plus fréquentes en SUP

Comme pour tout sport, certaines blessures peuvent survenir, notamment chez les débutants ou en début de saison :

Courbatures (surtout après les premières sorties, pas alarmantes si elles disparaissent en quelques jours)
Douleurs lombaires (souvent liées à une mauvaise posture ou à des torsions excessives)
Douleurs aux épaules, coudes ou genoux dues à une technique inadéquate ou à des mouvements brusques
Chutes causées par une perte d’équilibre

Si la douleur persiste au-delà de quelques jours, ne la négligez pas, consultez votre chiropraticien. Grâce à ses compétences en santé neuromusculosquelettique, il pourra évaluer votre condition, traiter les blessures et vous conseiller des exercices pour améliorer votre posture et votre stabilité sur la planche.

#Chirotrucs pour pagayer en toute sécurité

Avant de partir à l’aventure, voici nos principaux #chirotrucs pour la prévention des blessures en SUP :

Consultez votre chiropraticien pour vérifier votre condition physique et traiter toute problématique préexistante.
Portez toujours une veste de flottaison adaptée.
Hydratez-vous suffisamment et appliquez de la crème solaire.
Ne partez jamais seul ou informez un proche de votre itinéraire et des conditions météo.
Privilégiez des efforts courts et modérés en début de saison.
Laissez glisser l’embarcation entre chaque coup de pagaie pour économiser vos forces.
Si possible, commencez par pagayer à contre-courant ou face au vent, pour faciliter le retour.
En cas de douleur, ne tardez pas à consulter un professionnel de la santé.

La chiropratique : votre alliée sur l’eau

La planche à pagaie est un merveilleux sport, à condition de bien préparer son corps. Grâce à des soins adaptés et à des conseils personnalisés, votre chiropraticien peut vous aider à :

Corriger les blocages articulaires
Prévenir ou traiter les douleurs musculaires et articulaires
Améliorer votre équilibre et votre force musculaire
Maximiser votre plaisir sur l’eau tout en minimisant le risque de blessures

➡️ SUP, randonnée, course à pied… peu importe votre activité favorite, découvrez nos articles pour un été actif et sans blessures.

Pour plus d’informations sur la prévention des blessures en SUP et d’autres conseils santé, visitez notre blogue ou consultez notre outil Trouver un chiropraticien près de chez vous.